Le crawl est une nage indispensable en natation. Raison pour laquelle il est recommandé d’avoir le meilleur niveau. Mais comment améliorer son crawl? Réponse dès maintenant.
En bref
- 🏊 Bases du crawl : Nage rapide et efficace en compétition avec alternance des bras.
- 📏 Position du corps : Rester horizontal, regarder le fond et garder les hanches hautes.
- 💪 Mouvement des bras : Entrer la main devant l’épaule et pousser jusqu’à la cuisse.
- 🦵 Battements : Partir des hanches avec des jambes souples et des pointes tendues.
- 🌬️ Respiration : Tourner la tête sur le côté et expirer sous l’eau en continu.
- 🔄 Coordination : Synchroniser les mouvements sans temps morts pour garder une cadence fluide.
- ⏱️ Endurance : Alterner séries courtes, longues et sprints pour progresser.
- 🎥 Entraînement : Filmer ses séances et se faire corriger par un coach pour s’améliorer.
Comprendre les bases du crawl
Ce n’est ni plus ni moins que la nage la plus efficace en compétition. A la fois pour nager vite mais aussi pour le faire pendant une longue période, raison pour laquelle elle prend beaucoup d’importance pendant les compétitions.
En plus de reposer sur l’alternance des bras, elle nécessite un battement continu des jambes pour nager le plus vite possible. Tout nageur qui veut la tenir sur la durée doit respirer latéralement pour ne pas « boire la tasse ».
Pour une nage efficace, le corps doit être aligné à l’horizontale avec une
rotation du buste essentielle pour des mouvements qui permettent d’améliorer sa vitesse de nage.
Travailler la position du corps
Savoir positionner son corps est la base d’un crawl efficace. Rester horizontal dans l’eau est la base. C’est une des raisons pour laquelle il est inutile de vouloir aller trop vite au départ. Soignez votre positionnement avant de passer à l’étape suivante.
Regardez bien vers le fond. Oui il est tentant de vouloir lever la tête, mais cela vous freinera légèrement et peut aussi vous déconcentrer. C’est même parfois une source découragement lorsque l’on constate le reste à parcourir.
Garder les hanches hautes est aussi vital pour ne pas ralentir le corps, tout comme de gainer le corps en permanence. En fait, plus le corps est fixe et aligné et mieux il permettra d’aller vite en limitant la résistance à l’avancement.
Perfectionner le mouvement des bras
Maîtriser le mouvement des bras est fondamental pour nager rapidement le crawl. Entrez tout d’abord la main devant l’épaule puis étendez le bras complètement, attaquez l’eau avec les doigts puis tirez en trajectoire courbée en poussant jusqu’à la cuisse. A chaque mouvement mouvement,
sortez le coude en premier.
Optimiser le battement de jambes
Les jambes ont aussi une très forte importance, il faut les battre depuis les hanches et garder les jambes souples. Évitez de plier les genoux qui vous freinerez dans votre mouvement. Gardez les pointes de pied tendues, encore une fois pour maintenir le corps le plus horizontal possible.
Gardez une amplitude modérée et un rythme régulier et continu. Vous aurez déjà avec tous ces éléments une bonne base. Mais comptez plusieurs séances pour que tout cela deviennent un automatisme.
Maîtriser la respiration
La respiration est très importante pendant un crawl. Comme nous l’avons précédemment évoqué, tourner la tête est à faire, pas la lever. Si l’inspiration ne peut se faire qu’à la surface, expirer sous l’eau en continu est possible.
Inspirez rapidement sur le côté puis expirez sous l’eau, en alternant les deux côtés si possible. Gardez un œil dans l’eau pour vous assurer d’avoir une bonne trajectoire (avec des lunettes bien sûr).
Pour terminer avec cet article, ne retenez pas votre respiration, sinon, vous aurez besoin de temps pour reprendre votre souffle, ce qui se ressentira sur vos performances.
Travailler la coordination bras-jambes
C’est indispensable, vous devez trouver votre rythme de battement et les
synchroniser avec chaque bras. Un ennemi d’une bonne performance sont les temps morts, alors veillez à garder une cadence fluide.
Isoler chaque mouvement séparément vous permettra de le perfectionner, ne cherchez pas à tout travailler en même temps. Par exemple, travailler un seul bras à la fois. La répétition amène à la perfection.
Vous pouvez aussi vous aider avec du matériel (pull-buoy, palmes, planche…). C’est ce qui vous permettra d’ajouter de la difficulté pour améliorer la coordination du corps.
Améliorer l’endurance et la vitesse
Ce sont les deux facteurs qui créent un crawl rapide. Alterner séries courtes et longues, travailler le sprint régulièrement, inclure des intervalles, augmenter progressivement le volume, varier les allures d’entraînement et suivre ses temps de passage sont des indispensables.
S’entraîner efficacement
S’entraîner régulièrement, c’est bien. Le faire efficacement c’est mieux. Cela commence par filmer ses séances pour les analyser. Voyez si c’est autorisé par l’établissement cependant.
Mieux encore, avoir un coach permet de se faire corriger en continu pour réduire son temps d’apprentissage et d’arriver le plus vite possible au résultat voulu.
Ne faites pas que des crawls complets. Travaillez des points spécifiques avec des exercices dédiés. Et n’oubliez pas que la patience est indispensable, Rome ne s’est pas faite en un jour.
FAQ
Pourquoi je m’essouffle vite en crawl?
Souvent, c’est parce que le bassin et les jambes s’enfoncent trop par rapport aux épaules.
Pourquoi ai-je tant de mal avec le crawl?
Votre technique est probablement mauvaise. En conséquence, vous gaspillez beaucoup d’énergie pour avancer.
Quel est le temps moyen d’un crawl?
Un nageur régulier peut parcourir 100 mètres en 2 minutes. Pour un débutant, viser 3 minutes pour cette longueur est plus réaliste. Les meilleurs au monde passent sous la barre de la minute.
