15 kilos en 3 mois, cela semble être mission impossible, sans s’affamer en tout cas. Et ce n’est pas forcément conseillé, surtout sans l’avis du docteur. Mais pour y tendre au maximum sans mettre en danger votre corps, nous avons concocté un plan mois par mois pour vous.
Un petit mot avant de commencer
Nous allons sortir des sentiers battus dans cet article. Oui pour perdre 15 kg en 3 mois il faut un déficit calorique, parfois important. Cela passe par une consultation médicale avant de vous lancer dans une telle aventure.
Pour vous donner un ordre d’idée, 1 kg de graisse corporelle équivaut à environ 7 700 calories (kcal). Vous devrez donc perdre 115 500 calories au total, soit 1 282 calories par jour.
C’est un rythme très dangereux pour votre corps. Un bien meilleur rythme est de perdre maximum 1 % de son poids corporel par semaine.
Par exemple, si vous pesez 100 kg, cela équivaut à perdre maximum 1 kg par semaine. À ce rythme, perdre 15 kg prendre un peu plus de 3 mois.
Si vous pesez 80 kg, le rythme sécuritaire se situe au maximum à 0,8 kg par semaine. Perdre 15 kg prendra alors environ 8 mois.
Si vous pesez 60 kg, la limite haute est de 0,6 kg par semaine. Vouloir perdre 15 kg en 3 mois à ce niveau serait dangereux. Cela pourrait se faire en 6 mois.
Le Reset Hormonal (Mois 1)
Ici, on vise à couper le mode « survie » qui stocke les graisses. Car lorsque le corps se met en mode famine faute d’apport alimentaire suffisant, il va ralentir le métabolisme, d’où l’échec de nombreux régimes et l’effet yoyo.
Gérer le cortisol
Mais il n’y a pas que l’alimentation qui compte. Dompter le cortisol est indispensable. Vous savez, c’est cette hormone du stress qui augmente la glycémie et favorise la prise de gras. Et bien, le meilleur moyen est de calmer l’esprit pour ne pas en déclencher des pics.
Sachez que pour y parvenir, certaines options permettent de faire d’une pierre deux coups, comme faire du sport et bien dormir. Même marcher permet de le faire baisser, permettant de mieux oxygéner le cerveau et de produire des endorphines (hormones du bien-être).
Gérer son sommeil
Mal dormir a un triple effet, augmenter la faim (production massive de ghréline), baisser la leptine (baisse de la satiété) et élever le cortisol (encore lui!). Au mieux vous dormez, au mieux vous facilitez la perte de gras.
Gérer ses repas
Oubliez le déjeuner léger et le dîner lourd. Prenez un petit-déjeuner salé et très protéiné pour stopper les fringales de l’après-midi. Les protéines sont les nutriments les plus rassasiants sur la durée, maintenant la ghréline au plus bas et lissant l’insuline. Des œufs, de la viande, du skyr… Les options ne manquent pas, même au petit déjeuner.
Le jeûne du coucher de soleil est aussi une excellente idée. Offrez douze heures de repos à votre système digestif sans perturber vos hormones. Et pour cause, en fin de journée, la sensibilité à l’insuline diminue naturellement.
En vous goinfrant pendant la nuit, votre corps devra sécréter beaucoup plus d’insuline pour gérer le sucre, la sensibilité à l’insuline diminuant au fil de la journée, bloquant la combustion des graisses et favorisant leur stockage pendant la nuit. Un fait biologique largement décrit dans l’étude « Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity » menée par Vujović et al.
Partie 2 : La Reconfiguration Métabolique (Mois 2)
Maintenant que vous avez pris les bonnes habitudes pour que vos hormones puissent jouer en votre faveur et pas l’inverse, il est temps de se pencher sur l’aspect métabolique.
L’objectif ? Brûler les graisses en continu, même au repos.
Le NEAT
Premier point, le NEAT. Lorsque l’on pense perte de poids, on pense souvent cardio long et intense épuise et qui donne souvent faim. Il suffit souvent de bouger plus au quotidien : marchez en rentrant du travail, prendre les escaliers, rester debout.
Si vous êtes en fort surpoids, courir peut en plus être risqué pour les articulations (chocs lors des impacts) et pour le cœur (effort intense et inhabituel).
Le renforcement musculaire
Mais le sport n’est pas à exclure. Soulever des poids légers ne rend pas massive et permet de muscler sa silhouette. Or, les muscles denses brûlent des calories vingt-quatre heures sur vingt-quatre, le corps devant dépenser de l’énergie pour réparer et maintenir les fibres musculaires.
3 séances par semaine sont une bonne base pour profiter l’effet de post-combustion. Et cerise sur le gâteau, cela contribue aussi à l’amélioration de la sensibilité à l’insuline, que nous avions précédemment évoquée, un fait notamment rapporté par la Fédération Française des Diabétiques.
La gestion des glucides
Le timing des glucides est également très important. Ne supprimez pas les féculents, oui ils sont caloriques, mais ils sont nécessaires à la récupération musculaire, permettant de faire entrer les nutriments et réparer le muscle fatigué.
Mais consommez-les uniquement après le sport, pour que votre corps les dirigent en priorité vers les muscles plutôt que de les stocker sous forme de graisse. Quand certains disent que manger des pâtes ou du riz après le sport est stupide et annule l’effort, c’est par ignorance.
Partie 3 : La Routine Anti-YoYo (Mois 3)
Ok, maintenant vous savez à la fois comment gérer votre système hormonal et votre métabolisme. Maintenant, il est temps de prendre une dernière bonne habitude, la maîtrise de votre routine, pour ne pas tomber dans les cycles de prise et de perte de poids.
Nourrir le microbiote
Les bonnes bactéries intestinales gèrent la minceur. Intégrez du kéfir, de la choucroute et des fibres pour modifier votre flore. Ces probiotiques apportent des bactéries vivantes et bénéfiques pour repeupler votre flore intestinale.
Quant aux fibres, qui sont des prébiotiques, elles servent de nourriture aux bonnes bactéries pour les aider à se développer et à chasser les mauvaises bactéries, qui peuvent notamment vous donner envie de manger du sucre (l’un des pires ennemis de la perte de poids).
Gérer les émotions
Apprenez aussi à dissocier la vraie faim de l’ennui ou du stress. Attendez quinze minutes avant de céder à une pulsion alimentaire. Elle agit comme une vague, montant très haut, culminant puis redescendant. Attendez 15 minutes avant d’agir. Cette habitude peut faire toute la différence.
Se mettre en pilote automatique
Oubliez la balance, cette obsession n’est pas saine et peut créer une frustration infondée (variations de l’eau dans le corps…). D’autant plus qu’avec l’intégration de la musculation, le poids peut rester le même avec une morphologie différente.
Ancrez ces réflexes dans votre quotidien pour stabiliser votre poids définitivement et le poids chutera naturellement sur la balance sans que vous ayez l’esprit figé dessus.
