30 minutes par jour, c’est à peine 2 % de votre journée, 3 % si l’on enlève le sommeil. Cette courte habitude peut vous faire le plus grand bien à long terme. Voici ce que vous fera cette pratique quotidienne du jour J au long terme.
Préambule : Ce que nous définissons comme 30 minutes de sport
Sport peut définir une large gamme d’activité physique, de la marche au bodybuilding. Ce que nous appelons 30 minutes de sport, c’est avoir pendant cette durée d’activité un niveau d’activité qui fasse transpirer votre corps, vous donner chaud sans pour autant vous épuiser.
Par exemple des mouvements simples et sécurisés (squats, gainage, fentes). Inutile d’avoir un niveau Olympique, d’autant plus si votre condition physique ne le permet pas.
D’ailleurs, ne cherchez pas à faire du zèle en voulant trop en faire, c’est le meilleur moyen d’abandonner ou de se blesser. La fréquence fait la magie, il faut s’y tenir, c’est l’essentiel.
Le Jour J (L’après) : La charge mentale et le corps engourdi
A la fin de la première séance et pour le reste de la journée, vous vous sentirez déjà mieux. L’oxygénation et l’apport en nutriments vers la peau qu’apporte l’accélération du flux sanguin produit par le sport vous donneront un meilleur teint.
Vous vous tiendrez plus droite, vos muscles profonds (abdos et dos) auront été sollicités, ce qui tranche avec la posture avachie du bureau.
Certes, vous serez fatiguée, mais il s’agit d’une fatigue saine, agréable, celle qui est associée à l’effort et à la production d’endorphines associée (hormone du bonheur), pas à celle du stress et de la sédentarité. La première aide à dormir et à retrouver sa lucidité, tout l’inverse de la seconde.
La possible culpabilité s’envole et laisse place à la sensation d’accomplissement. Vous vous rendez compte que ce n’est pas une montagne, mais une simple habitude.
Après 1 semaine : Le déclic bien-être
Les effets mentaux continuent, la fierté d’avoir brisé la routine, les endorphines qui contribuent à être produites vous dont vous sentir mieux. Il devient aussi plus facile de s’y mettre chaque jour avec l’installation de la routine. Le cortisol, l’hormone du stress est abaissée par la stimulation de sérotonine, qui stabilise l’humeur, et de dopamine, l’hormone de la motivation.
Côté corps, le sport d’une demi heure par jour active le système cardio-vasculaire et la contraction des muscles, permettant par un massage des vaisseaux sanguins de relancer la circulation lymphatique. En transpirant, vous éliminez le surplus de sodium.
Votre métabolisme est plus actif, ce qui peut éliminer votre raideur et votre fatigue matinale en optimisant la production d’énergie et la circulation dans l’ensemble de votre corps. Un métabolisme qui tourne à plein régime transforme les nutriments en carburant pour vos muscles et votre cerveau.
Il est encore trop tôt pour constater un effet sur la perte de poids. Pour vous donner une fourchette large, 30 minutes de sport permettent de brûler entre 100 et 400 calories (votre poids, votre métabolisme et le niveau d’intensité font notamment varier ce chiffre). Si l’on prend la médiane, vous avez brûlé (1750 calories, soit l’équivalent de 220 grammes de graisse).
Après 1 mois : La silhouette se redessine
Votre reflet dans le miroir va commencer à changer, des cuisses plus fermes. des fessiers qui se galbent, une taille qui commence à se préciser. Vous pouvez porter vos vêtements fétiches qui auparavant ne passaient plus même en rentrant le ventre.
Attention, cela ne veut pas dire que vous avez perdu du poids, qui est une question de balance calorique, mais que votre corps s’est raffermit, ce que l’on appelle en musculation la « recomposition corporelle ».
Vous pouvez même constater une réduction de gonflement ou de ballonnements liés aux variations hormonales grâce à l’amélioration de la circulation sanguine et lymphatique évoquées plus tôt qui permet de mieux évacuer l’eau.
Vous vous rappelez des hormones du bien-être dont nous avions parlé ? Et bien au bout de 30 jours, vous devenez plus résistante face au stress, votre balance hormonale n’est plus la même. Avec l’adaptation, votre corps sécrète moins de cortisol et à crée de nouveaux récepteurs aux hormones du bien-être.
Enfin, vous aurez moins de fringales. L’activité physique améliore la sensibilité à l’insuline, plutôt que déclencher des fringales pour avoir du sucre, vos cellules utiliseront mieux le sucre présent dans le sang. Une affirmation étayée par l’étude « Update on the effects of physical activity on insulin sensitivity in humans » menée par Stephen R Bird et John A Hawley et disponible sur le site du NCBI.
Après 6 mois : La puissance au féminin
Si à un mois vous pouvez constater les premiers changements, à 6 mois, c’est une métamorphose. Votre silhouette est beaucoup plus sculptée et beaucoup plus tonique.
Votre métabolisme activé au maximum, avec moins de douleurs menstruelles ou de variations d’humeur, comme nous l’avions évoqué précédemment. Là aussi, nous l’avions déjà vu pour la période d’un mois.
Mais ce qui est ici le plus important, c’est votre capital futur. Vos os et articulations seront renforcés. Lorsque vos muscles se contractent, ils tirent sur les tendons, qui stimulent à leur tour les os. En réaction, le corps fixe davantage de calcium (densification osseuse). C’est un très bon moyen d’agir en amont contre l’ostéoporose et les douleurs articulaires futures.
Et pour terminer, cela constitue une protection active contre le vieillissement cellulaire. Le sport quotidien stimule la production d’antioxydants naturels par le corps et préserve la longueur des télomères (les capuchons protecteurs de notre ADN), comme le démontre l’étude Effects of exercise on cellular and tissue aging publiée sur le site du NIH. À l’échelle cellulaire, un corps actif après 6 mois vieillit moins vite qu’un corps sédentaire.
Quelques exemples concrets de ce que vous pouvez obtenir
| Jour J | Après 1 semaine | Après 1 mois | Après 6 mois |
|---|---|---|---|
| Ce soir, en regardant la télévision, vous ne vous affalez pas dans le canapé comme d’habitude. | Le réveil sonne. Au lieu de vous sentir raide et de lutter pour sortir du lit, vous vous étirez avec envie. | En enfilant votre jean préféré ce matin, vous remarquez qu’il serre moins au niveau de la taille, et que vos cuisses semblent plus fermes. | En montant les escaliers du métro, vous ne ressentez plus cet essoufflement habituel. |
| Juste après la séance, votre peau est rosée et chaude. | Si vous aviez tendance à avoir les doigts ou les chevilles gonflés en fin de journée, vous remarquerez que ce phénomène s’atténue. | Le traditionnel coup de barre de 16h a disparu. | Pendant vos règles, vous sentez que les crampes sont moins intenses. |
| Vous n’avez pas besoin de regarder l’horloge pour savoir que vous avez fait vos 30 minutes. | La séance de 30 minutes ne ressemble plus à une corvée. | Votre posture s’est améliorée de manière durable. | Lorsque vous soulevez une charge lourde, comme des packs d’eau ou votre enfant, vous sentez la puissance dans vos jambes et vos fessiers. |
